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産後のママさんにとって、腰痛や尿漏れはよくある悩みの一つです。体が出産によって大きく変化し、特に骨盤周りの筋肉や靭帯に影響が出やすくなります。

そこで、今回は自宅で簡単にできるセルフケアをご紹介します。これらのケアを積極的に取り入れることで、お悩みが軽減されるかもしれません。

1. 骨盤底筋体操

骨盤底筋は尿漏れの原因となる筋肉です。仰向けに寝て、両足を軽く開いた状態で骨盤底筋を締めるイメージでゆっくりと収縮・弛緩を繰り返します。これを意識的に行うことで骨盤底筋を強化し、尿漏れの改善が期待できます。

2. 腹式呼吸法

正しい呼吸法は体の中心である骨盤周りの筋肉にも影響を与えます。ゆっくりと深い呼吸をし、腹部を膨らませるように意識します。これにより、腹圧が安定し、腰痛や骨盤底筋をサポートする役割が期待できます。

3. カットワンストレッチ

床に座り、片方の脚を曲げてもう一方の脚は伸ばします。曲げた脚の膝を外側に倒し、かかとをもう一方の脚にくっつけます。この状態で背中をまっすぐに伸ばし、腰を起こしていきます。骨盤周りの筋肉をストレッチできます。

4. ピラティスの腹筋エクササイズ

仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。腕を床につけ、お尻を上げて背中を一直線にします。この状態をキープし、腹筋をしっかりと使います。安定したコアは腰痛の緩和につながります。

5. ウォーキング

軽いウォーキングは骨盤周りの筋肉を柔らかくし、良い姿勢をサポートします。毎日少しずつでも散歩をすることで、全身の調子が整い、腰痛や尿漏れの症状が和らぐことが期待できます。

これらのセルフケアを積極的に行うことで、産後の腰痛や尿漏れに対する効果が期待できます。しかし、症状が重い場合や継続して改善しない場合は、専門家に相談することが大切です。町屋から自転車で10分の骨盤整体Sakuraでは、経験豊富なスタッフがママさんたちのお悩みに合わせたアプローチを提供しています。お気軽にご相談ください。