妊娠中の恥骨痛をやわらげるセルフケアと正しい対策
はじめに：妊娠中の恥骨痛とは？
妊娠中期から後期にかけて「恥骨のあたりがズキズキする」「歩くたびに股関節の前の方が痛む」という症状を感じる方は少なくありません。
このような恥骨痛は、妊娠による骨盤の変化が大きく関係しています。
妊娠中、赤ちゃんが成長するにつれて骨盤は少しずつ開き、出産に備えます。その過程で恥骨結合（骨盤の前側で左右の恥骨をつなぐ軟骨部分）に負担がかかり、炎症や痛みが出やすくなります。
痛みが強いと、歩行・立ち上がり・寝返りといった日常動作にも支障をきたし、ストレスや生活の質の低下につながってしまいます。
妊娠中に恥骨痛が起こる原因
恥骨痛の背景には、いくつかの要因が重なっています。
1. ホルモンによる靱帯のゆるみ
妊娠中はリラキシンというホルモンが分泌されます。このホルモンは出産時に赤ちゃんが産道を通りやすくするため、骨盤周りの靱帯や関節を緩める働きを持っています。
しかし、その影響で骨盤が不安定になり、恥骨結合部分に過剰な負担がかかることがあります。
2. 姿勢や歩き方の変化
お腹が大きくなると重心が前に移動し、腰を反らせた姿勢（反り腰）になりやすくなります。この姿勢の変化によって骨盤の前側が引っ張られ、恥骨部分に痛みが出やすくなります。
3. 筋力低下
妊娠中は運動量が減ることで、骨盤や股関節を支える筋肉が弱くなりがちです。支えが弱くなると、恥骨への負担が増大します。
4. 体重増加
妊娠期間中の体重増加は自然なことですが、その分だけ骨盤にかかる圧力も増えます。特に恥骨結合部分は小さな関節であり、負担を受けやすい部位です。
恥骨痛のセルフチェック
次のような症状がある場合は、恥骨痛が疑われます。
歩くと恥骨のあたりがズキズキする
階段の昇り降りがつらい
仰向けで寝返りを打つと痛みが走る
片足立ちになると痛みが増す
下着やズボンの縫い目が当たると不快感がある
痛みの度合いや頻度によっては、早めに産婦人科や専門家に相談することが大切です。
妊娠中の恥骨痛におすすめのセルフケア
1. 骨盤ベルトの活用
骨盤ベルトは、恥骨や仙腸関節の安定をサポートします。
着用ポイント：
恥骨のすぐ上をしっかりと締める
長時間の締めすぎは避ける（血流が悪くなるため）
座るときは緩めるなど調整を行う
2. 寝る姿勢の工夫
横向き寝がおすすめ（特に左向きは血流促進にも良いとされます）
膝の間にクッションや抱き枕を挟むことで骨盤への負担を軽減
3. 歩き方の見直し
歩幅を小さくする
ゆっくりと一定のリズムで歩く
急な方向転換や長時間の立ちっぱなしを避ける
4. 股関節やお尻周りの軽いストレッチ
無理のない範囲で、股関節を開く・閉じる運動やお尻の筋肉をほぐすストレッチを行うと、血流が改善し痛みの緩和につながります。
5. 温めて血流改善
痛みが炎症によるものでない場合、骨盤周りを温めると血流が良くなり、筋肉や靱帯のこわばりがやわらぎます。温熱パッドや湯たんぽを活用しましょう。
6. 家事・育児動作の工夫
床から物を拾うときは、腰を曲げずに膝を曲げてしゃがむ
洗濯物は腰の高さでたたむ
長時間の立ち作業は椅子に座って行う
セルフケアをしても改善しない場合は？
セルフケアで痛みが軽減されることも多いですが、改善が見られない場合は専門家のケアが必要なこともあります。
特に、恥骨痛は骨盤のゆがみや筋肉のアンバランスが根本原因となっているケースが多く、整体や骨盤矯正でバランスを整えることで症状が大きく和らぐ場合があります。
妊娠中の整体は安全？
妊娠中でも、専門知識を持つ整体師による施術であれば安全に受けられます。
妊娠期の身体変化や禁忌事項を理解している
強い刺激やお腹に負担のかかる姿勢を避ける
骨盤や股関節の安定性を高めるソフトな施術
このような条件を満たした整体院を選ぶことが重要です。
骨盤整体Sakuraでのサポート
骨盤整体Sakuraでは、南千住・町屋・西日暮里・三ノ輪周辺のママさん・妊婦さんを中心に、妊娠期特有の不調ケアを行っています。
妊娠中の安全な整体・骨盤ケア
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お子様連れでも安心して通える環境
恥骨痛は「妊娠中だから仕方ない」と我慢する必要はありません。適切なケアを行えば、妊娠生活をもっと快適に過ごせます。
南千住・町屋・西日暮里・三ノ輪で妊娠中の恥骨痛にお悩みなら、骨盤整体Sakuraにぜひご相談ください。
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